Sağlıklı Yaşam & Bilgilendirme

HAYVANSAL PROTEIN VS BİTKİSEL PPROTEİN

Vejetaryenler, veganlar, veya sadece daha fazla bitkisel bazlı yemek yiyen insanlar arasında, hayvansal olmayan protein kaynaklarını tercih etmenin popülaritesi artmaya devam etmektedir.

Hayvansal protein ve bitki proteini arasındaki en büyük fark, çoğu bitki proteininin dokuz temel amino asidin tamamını içermemesi, buna karşın et proteinlerinin çoğunun içermesidir. Örneğin, bazı temel bitki proteinleri genellikle triptofan, lizin ve izolösin bakımından fakirdir. Hayvansal proteinler ise daha yüksek miktarlarda sistein, homosistein ve taurin bulundurma eğilimindedir.

Hayvansal protein, mevcut en yüksek kalitede protein sağlar. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri, dokuz temel amino asidin her birini sağlar. Bu, diyetinizde ihtiyaç duyduğunuz tüm temel amino asitleri içerdikleri anlamına gelir. Bitki proteinleri çoğu zaman(ancak her zaman değil) eksik protein kaynaklarıdır; bu, gıdaları bir kombinleyerek birlikte tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bütün soya ürünleri, karabuğday ve kinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz proteinlerdir. Meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, tam protein olmasalar da, tam bir protein oluşturmak için diğer gıdalarla birleştirilebilir. Birçoğu ayrıca sindirim enzimleri, bağırsak sağlığı için pre/pro-biyotikler, ilave lif, antioksidanlar veya şifalı otlar içerir. Bezelye ve kahverengi pirinç, lizin ve metioninin temel amino asitlerini sağlamak için diyete dahil edilebilir, ayrıca kahverengi pirinç proteini, kas yapımında peynir altı suyu proteini kadar iyi olabilir ve iyileşmeye yardımcı olabilir.

Hem hayvansal proteinler hem de bitki proteinleri yağ içerebilir, ancak hayvan proteinleri bitki proteinlerinden daha fazla yağ içerir ve yağlar Doymuş Yağlar olarak nitelendirilir. Örneğin, hamburger, biftek, domuz pastırması vb gıdalar. Ek olarak, bazı hayvansal proteinler (özellikle kırmızı et ve işlenmiş etler) daha yüksek obezite, kronik hastalıklar ve ölüm oranlarıyla ilişkilendirilmiştir. Kırmızı et, kolorektal, pankreas ve prostat kanserleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, yüksek et alımı bu kanserlerin riskini artırır.

 

Bitkisel Proteininin Faydaları

Yediğiniz proteinin türü, miktarından daha önemli olabilir. Bitki bazlı protein, sağlığınızı iyileştirebilecek bol miktarda besin, antioksidan ve lif sağlar. Fındık ve avokado gibi bitkisel gıdalar da yağ içerir, ancak bunlar “sağlıklı yağlar” dediğimiz şeydir. Bitki bazlı proteinler, daha az kalori ile daha fazla besin öğesi sağlayacaktır. Ayrıca sindirime yardımcı olan, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olan ve daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olan lifler içerir.

Bitki bazlı diyetleri takip eden insanlar, hayvansal protein tüketenlere göre daha düşük tip 2 diyabet seviyelerine sahiptir. Bitki bazlı gıdalar, kronik hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde, bağışıklık sistemini desteklemede yardımcı olduğu bilinen antioksidanlardan da yüksektir. Ayrıca bitkisel gıdalardan zengin bir diyet, yüksek fitokimyasallara sahip olarak kanser riskinizi azaltır. Lif oranı yüksek ve doymuş yağlar, demir ve hormonlar açısından düşük seviye bitki bazlı bir diyet de kilonuzu kontrol etmenize ve bağırsak sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Bu diyetin faydalarından yararlanmak için çeşitli sağlıklı bitki gruplarını tüketmelisiniz. Çok sayıda işlenmiş gıda ve ilave şeker içeren bitki bazlı bir diyet, ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlamayacaktır. Bu diyette yeterli protein, B12 vitamini, kalsiyum, çinko ve D vitamini aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Bitkisel bazlı beslenmede diyete eklemeniz gerekenler:

*İlave kalsiyum ve D vitamini içeren bitkisel süt.

*Protein içeriği yüksek çeşitli bitki bazlı gıdalar. Örneğin, mükemmel bir B12 vitamini kaynağı olan besin mayasını deneyin.

*Çinko ve demir için güçlendirilmiş tahıllar, kepekli tahıllar ve fasulye.

* Kalsiyum için çok sayıda koyu yapraklı yeşillik.

Diyette tahıl ve baklagil bileşik karışımlarının tüketilmesi, yalnızca amino asit bileşimi açısından değil, aynı zamanda lif ve fitokimyasal içerik ve vitamin ve mineral dengesi açısından da besinsel özelliklerin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Demir ve Protein İlişkisi

Demir, akciğerlerinizden vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein türü olan ve vücutta ferritin (karaciğer, kas dokusu ve kemik iliğinde) olarak depolanan hemoglobinin önemli bir bileşenidir) ve tüm vücuda transferrin (kanda demire bağlanan bir protein) tarafından verilir.

İki şekli vardır: HEM ve HEM- olmayan. HEM sadece et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvan etlerinde bulunur. HEM-olmayan demir, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yapraklı yeşillikler ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda bulunur. HEM-olmayan demir, hayvan etinde (hayvanlar HEM-olmayan demirden zengin bitkisel gıdaları tükettiğinde) ve güçlendirilmiş gıdalarda da bulunur. Sebzelerde ve tahıllarda bulunan HEM-olmayan demir, kırmızı ette bulunan hem demirine göre absorpsiyon için daha az biyoyararlıdır, çünkü demir, çayda fitatlar, polifenoller ve tanatlarla bir kompleks içinde bulunur.

19-50 yaş arası yetişkinler için Önerilen Diyet Miktarı (RDA) erkekler için günde 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik için 27 mg ve emzirme için 9 mg’dır.

 

HEM-olmayan demir kaynakları:

Fasulye ve Mercimek

Bitter çikolata (%75 ve üzeri)

Ispanak ve diğer koyu yapraklı yeşillikler

Kabuklu patates

Fındık ve tohumlar

Bununla birlikte, bazı faktörler HEM-olmayan demirin emilimini iyileştirebilir veya engelleyebilir. C vitamini ve HEM-olmayan demirin aynı öğünde tüketilmesi emilimi artırabilir. Kepek lifi, büyük miktarlarda kalsiyum, fitatlar ve tanenler HEM-olmayan demirin emilimini engelleyebilir.