Başarılı kilo vermenin anahtarı, sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları geliştirmektir. Egzersiz fiziksel olarak daha aktif olmak anlamına gelirken, diyet sağlıklı ve düşük kalorili yemek yemek anlamına gelir. Egzersiz, düzenli olarak yaptığınız yapılandırılmış ve tekrarlayan bir fiziksel aktivite şeklidir. Aktif olduğunuzda, vücudunuz hareket etmek için enerji (kalori) kullanır ve yediğiniz yiyeceklerle aldığınız kalorileri yakmaya yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.
Sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermenize yardımcı olmak için bazı diyet ipuçlarından bahsedeceğim.
1) Gün içinde düzenli saatlerde yemek yemek kalorileri daha hızlı yakmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerle atıştırma isteğini de azaltır.
2) Aktif olmak kilo vermenin anahtarıdır. Egzersiz, sağlığa pek çok yarar sağlamanın yanı sıra, yalnızca diyetle kaybedemeyeceğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.
3) Zayıflamaya çalışırken genellikle ilk sınırlandırılan şey yağ olsa da, sağlıklı yağlar kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aslında, zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi gıdalar açısından zengin, yüksek yağlı bir diyet uygulamak, daha uzun süre tok kalmanıza, iştahı azaltmanıza yardımcı olur.
4) Bol miktarda lif içeren yiyecekler, kilo vermeyi hızlandırır ve tok hissettirir. Lif yalnızca meyve ve sebze, , kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve makarna ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi bitkilerden elde edilen yiyeceklerde bulunur.
5) Özellikle şekerli içeceklerden gelen şeker, sağlıksız kilo alımının ve diyabet, kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının önemli bir nedenidir. Eklenen şeker oranı yüksek gıdaları kesmek, fazla kilolardan kurtulmanın harika bir yoludur.
“Sağlıklı” veya “organik” olarak tanıtılan yiyeceklerin bile çok yüksek şeker içerebileceğini unutmamak gerekir. Bu nedenle, besin etiketlerini okumak oldukça önemlidir.
6) Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanarak, yavaş yavaş daha küçük porsiyonları aç kalmadan yemeye alışabilirsiniz. Midenin beyne doyduğunu söylemesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle yavaş yiyin ve doymadan önce yemeyi bırakın.
7) Şarap ve bira gibi alkollü içecekler doğal nişasta ve şekerden yapılır, ve alkol içeriğini üretmek için fermantasyon kullanılır. Bu nedenle alkol çok fazla kalori içerir (gram başına 7 kalori). Zamanla, çok fazla alkol almak kilo alımına kolayca katkıda bulunabilir.
EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME
Bana en sık sorulan sorulardan birisi: “Antrenman öncesi ve sonrası ne yemeliyim?”
Antrenmandan önce ne yediğiniz, egzersizinizi destekler ve egzersizden sonra ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir. İster profesyonel bir atlet, ister spor salonuna giden biri olun, performans için iyi beslenme hayati önem taşır. Beslenme planınızı doğru yapmak, her antrenmanı optimize etmenize ve nihayetinde fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Öğünleriniz hem protein hem de karbonhidrat içermelidir. Karbonhidratlar yakıttır, protein ise yeniden inşa eden ve onaran şeydir. Amacınız kilo vermekse, antrenman öncesi yakıtınız daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içerecek ve porsiyon olarak daha küçük olacaktır. Amacınız kütle kazanmaksa, proteinin yanı sıra karbonhidratın daha büyük bir kısmı tüketilmelidir.
REHİDRASYON : bacak incelmesi
Rehidrasyon, fitness sürecinde neredeyse en önemli faktördür. Terlerken kaybettiğiniz sıvıları mümkün olan en kısa sürede yenilemek, hemen yemek yemekten bile daha önemlidir. Egzersiz yaparken, hem nefes hem de ter yoluyla su kaybetmektesiniz. Antrenmana susuz başlarsanız, iyi bir antrenman yapamaz, başınız döner ve kramplar yaşarsınız. Bunun nedeni, suyun vücudunuzun verimli bir şekilde egzersiz yapmasına yardımcı olmasıdır. Peki antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne kadar su içmelisiniz?
*Antrenmandan 1-2 saat önce 400-600 ml su için.
*Başlamadan 15 dakika önce 200 ile 250 ml arasında su için.
*Antrenman sırasında her 15 dakikada bir 150 ml için.
*Kaybedilen her bir kilo için antrenmanın hemen sonrasında 450 ile 600 ml arasında su tüketin.
Özellikle çok sıcak havalarda dışarıda egzersiz yapıyorsanız, çok terliyorsanız daha fazla içmeniz gerekebilir.
ANTRENMANDAN ÖNCE NE YENMELİ?
Karbonhidratı Es Geçmeyin
Karbonhidratlar kaslarınız için yakıttır. Ve kaslarınız ne kadar çok çalışırsa, devam etmek için o kadar fazla karbonhidrat gerekir. Genel olarak, antrenmandan hemen önce yemek yememek en iyisidir çünkü kaslarınız “işlerini” yapmaya çalışırken mideniz aynı anda midenizdeki yiyecekleri sindirmeye çalışır. İdeal olarak, vücudunuzun yiyecekleri nasıl tolere ettiğine bağlı olarak, antrenmandan yaklaşık 20 dakika ila 2 saat önce vücudunuza yakıt sağlamalısınız. Ek olarak, antrenmandan 2-3 saat önce daha doyurucu bir öğün tüketilip antrenmana daha yakın bir zamanda daha küçük bir atıştırmalık tüketilebilir.
Antrenman öncesi yakıt için bazı öneriler:
*Fıstık ezmesi ve muz : 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve yarım muz
*Elma ve fıstık/ badem ezmesi : 1 tam elma ve yanında 1 tatlı kaşığı badem ezmesi
*Yarım avuç kuruyemiş ve yarım avuç kuru meyve
Bu önerilerin her birinin karbonhidratların yanı sıra bir miktar protein içeriyor olmasına dikkat edin.
EGZERSIZ SONRASI NASIL BESLENILMELI?
Vücudunuz, antrenmanınız boyunca güç sağlamak için kaslarınızda depolanmış enerjiyi (glikojen) kullanır, ancak bu antrenmandan sonra kaybettiğiniz besinleri yenilemeniz gerekir. Bu nedenle egzersiz sonrası beslenme, enerji depolarını yeniden doldurmaya odaklanmalı, kas protein yıkımını önlemek ve kas sentezini uyarmak için yeterli protein sağlamalıdır. Bu nedenle, yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonraki bir saat içinde besin tüketmeye önem verin.
Egzersiz sonrası öğünler şunları içerebilir:
* taze meyveli smoothie : akşam olursa
*Sebzeli ızgara tavuk ve siyah pirinç
*Tam tahıllı ekmek ile tavuk/hindi yanında ızgara kuşkonmaz brokoli mantar
*Ispanaklı/mantarlı omlet : kahvaltı
*Izgara somon ve tatlı patates yanında kinoa