Bu günlerde, gıda tüketimine “daha fazlası daha mutlu” yaklaşımını benimsemek sağlıklı bir yaşam tarzı gibi görünebilir, ancak gerçek şu ki, çok fazla iyi bir şey (özellikle çok fazla farklı iyi şeyin bir kombinasyonu olduğunda) aslında kötü bir şey olabilir. . İşlevlerini optimize etmeye yardımcı olmak için bazı vitamin ve minerallerin birlikte mükemmel şekilde çalıştığını bilmek önemlidir.
Doğal gıdaları yemenin en güzel yanı, Doğanın birbirini tamamlayan besinleri tek tek gıdalarda paketleme eğiliminde olmasıdır. Bununla birlikte, tek başına diyet kaynaklarından (örneğin, B12 ve D vitamini) yeterli miktarda belirli besinleri tüketmek zor olabilir, takviyeler bir eksikliğin hızla üstesinden gelmek için araçlar sağlayabilir. Bununla birlikte, takviyeler daha büyük dozlarda alınabileceğinden, bireysel besinlerin diğerlerinin vücudumuz üzerindeki etkilerini nasıl etkilediğini bilmek önemlidir. Vitaminler ve mineraller fizyolojik düzeyde etkileşime girdiğinden, büyük dozlarda besin almak vücudun diğer besinleri nasıl emdiğini ve kullandığını etkileyebilir.
Kalsiyum Ve D Vitamini
Kalsiyum ve D vitamini birlikte tüketmek, kalsiyumun vücuda daha kolay ulaşmasını sağlar. Bu, özellikle kalsiyumun bitkisel kaynakları (yeşil yapraklı sebzeler gibi) için geçerlidir, çünkü bunlar kalsiyum emilimini engelleyen bileşenler içerebilir. Bununla birlikte, kalsiyumun yanında bir D vitamini kaynağı almak, vücudun optimum miktarı emmesine yardımcı olacaktır.
Demir Ve Kalsiyum
Maksimum demir emilimi için, demir kaynaklarını Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar veya takviyeler ile eşleştirmekten kaçının. Bunun nedeni, kalsiyumun hem gıda hem de ek formlarda demir emilimini engelleyebilmesidir. Kalsiyumu kesmek yerine, demir emilimini optimize etmenin en iyi yolu bu besinleri farklı zamanlarda tüketmektir. Bu kural takviyeler için de aynıdır. Günlük beslenmeniz hem demir hem de kalsiyum takviyesi içeriyorsa, en iyi sonuçları elde etmek için bunları günün farklı saatlerinde aldığınızdan emin olun.
Demir Ve C Vitamini
C vitamini, vücudu kanserden ve kardiyovasküler hastalıklardan (CVD) korumaya yardımcı olur (antioksidan özelliklerinden dolayı).Ayrıca, Hemoglobin oluşumu için demir gereklidir. Bu, kırmızı kan hücrelerinde bulunur ve vücutta oksijen taşımalarına yardımcı olur. Bununla birlikte, demirin yanında bir C vitamini kaynağı (yaban mersini, frenk üzümü, kivi, mango, biber, lahana gibi) tüketmek, vücudun optimum miktarı emmesine yardımcı olacaktır. Bu, özellikle demir HEM-olmayan bir kaynaktan (yeşil yapraklı sebzeler gibi) geliyorsa geçerlidir, çünkü C vitamini HEM-olmayan demiri daha kolay emilen HEM demirine dönüştürmeye yardımcı olur.
A Vitamini Ve D Vitamini
A ve D vitaminleri sağlığımızın ayrılmaz bir parçasıdır ve çeşitli vücut işlevlerine hizmet eder. A vitamini göz sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve sağlıklı embriyonik gelişim için gerekli olmasına rağmen, günde 10.000 IU’dan fazla A vitamini (retinol) tüketmek toksisiteye neden olabilirAyrıca, yüksek dozlarda A vitamini almak, diyetle D vitamini emilimini engelleyebilir. Tüm faydaları bir yana, D3 vitamini (kolekalsiferol) bağışıklık fonksiyonunu, kalsiyum emilimini destekler ve sağlıklı kemiklerin oluşumunu destekler. En iyi kaynaklar Güneş ışığı, yağlı balıklar, yumurtalardır.
D Vitamini Ve Kalsiyum
Kalsiyum, kemik yoğunluğuna katkıda bulunmak, güçlü dişleri korumak, kan pıhtıları oluşturarak kanamayı durdurmak için gereklidir. Kalsiyum esas olarak ince bağırsakta emilir. Eğer büyük miktarlarda mevcutsa, kemik güçlendirici mineralin çoğu, bağırsağın iç duvarına yayılır. Ancak daha küçük miktarlarda mineral, D vitamini ve onun metabolik yanürünlerinin aktif yardımı ile emilir. D vitamininin ana işlevi, vücudun güçlü dişler ve kemikler için kalsiyumu emmesine yardımcı olmaktır. Önerilen doz yetişkinler için günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum ve 400 uluslararası birim (IU) D vitaminidir.
Sodyum Ve Potasyum
Aldığımız sodyumun yaklaşık %90’ı sodyum klorür (tuz) şeklinde gelir. Sodyum ve klorür vücuttaki sıvı seviyelerini korumak için gerekli besinlerdir. Potasyum, böbrekleri sodyum atmaya teşvik ettiği için, fazla sodyumun zararlı kardiyovasküler etkilerine karşı korur. Günlük önerilen dozlar 4.700 mg potasyum ve 1.200 ila 1.500 mg sodyumdur.
B12 Vitamini Ve Folat
B12 vitamini kırmızı kan hücreleri oluşturmak, karbonhidratlar gibi gıdalardan enerji salınımına yardımcı olmak ve sinir sisteminin normal çalışmasına katkı sağlamak için gereklidir. Folat, sinir sisteminin normal işleyişine ve hücre bölünmesine yardımcı olur. B12 vitamini ve folat, hücre bölünmesi ve replikasyon süreçlerini desteklemek için birlikte çalışır. Ayrıca homosisteini birlikte metabolize ederler. Ve B grubu vitaminlerinden biri olan folat, emilmesi, depolanması ve metabolize edilmesi için B12’ye bağımlıdır.
B12 vitamini et, yumurta, süt ve diğer hayvansal kaynaklı gıdalarda doğal olarak bulunurken, en iyi doğal folat kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, fasulye ve baklagiller gibi sebzeler bulunur. Önerilen B12 miktarları 2.4 mikrogram ve folat 400 mikrogramdır.
Çinko Ve Bakır
Çinko ve bakır, bağışıklık fonksiyonları da dahil olmak üzere hayati fizyolojik süreçlere katkıda bulunan temel minerallerdir. Örneğin çinko, bağışıklık hücresi gelişimini destekler. Bakır eksikliği ile yetersiz bağışıklık sağlığı arasında güçlü bir ilişki vardır. Bu nedenle çinko ve bakır, bağışıklık sistemimizi destekleyen multivitaminlerde yaygın olarak bulunur.
Fakat, yüksek doz çinko alınmamalıdır. Bunun nedeni çinkonun bakır üzerinde, emilimini engelleyen ve bakır eksikliğine yol açan antagonistik bir etki göstermesidir. Ayrıca yüksek çinko/bakır oranı, oksidatif stres, bağışıklık fonksiyon bozukluğu ve iltihaplanmada artışa neden olabilir. Vücutta çok fazla çinko varsa, bakır kaybetme eğilimi gösterir ve bakır eksikliği gelişebilir. Yetişkinler günlük olarak 900 mikrogram bakır almalı; çinko seviyeleri erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg olmalıdır.
Niasin Ve Triptofan
Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve triptofan, vücut onları kendi başına sentezlemediği için dışarıdan almamaız gereken dokuz elementten biridir. Triptofan birkaç nedenden dolayı önemlidir, ancak ana rolü, oldukça karmaşık bir metabolizmanın sahibi olan niasinin tedarikçisidir. Bu nedenle, niasin eksikliklerinden kaçınmanın bir yolu, çok fazla triptofan içeren yiyecekleri yemektir. Yüksek dozlarda (günde 500 mg-1.500 mg) niasin, LDL kolesterolü (kötü) düşürebilir ve HDL kolesterolü (iyi) artırabilir. Günlük niasin ihtiyacı erkekler için 16 mg, kadınlar için 14 mg’dır.